Калькулятор калорий онлайн

Бесплатный онлайн-калькулятор для расчёта суточной нормы калорий и баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы). Рассчитайте калорийность для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы.

Калькулятор калорий

Пол:

Возраст (лет):

Рост (см):

Вес (кг):

Физическая активность:

Цель:

Как работает калькулятор калорий?

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора — самую точную формулу для расчёта базового метаболизма (BMR). Затем результат умножается на коэффициент физической активности и корректируется в зависимости от вашей цели.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Для мужчин:

BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161

Где:

вес — в килограммах
рост — в сантиметрах
возраст — в годах

Коэффициенты физической активности

Уровень активности	Коэффициент
Минимальная (сидячий образ жизни)	1.2
Лёгкая (1-3 тренировки в неделю)	1.375
Умеренная (3-5 тренировок в неделю)	1.55
Высокая (6-7 тренировок в неделю)	1.725
Очень высокая (тяжёлый физический труд)	1.9

Пример расчёта

Мужчина, 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг, умеренная активность, цель — поддержание веса.

BMR = 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1093.75 − 150 + 5 = 1648.75 ккал
С учётом активности: 1648.75 × 1.55 = 2555 ккал
Белки: 2555 × 0.3 / 4 = 192 г
Жиры: 2555 × 0.25 / 9 = 71 г
Углеводы: 2555 × 0.45 / 4 = 287 г

Результат: 2555 ккал/день (192г белков, 71г жиров, 287г углеводов)

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько калорий нужно в день?

В среднем женщине нужно 1800-2200 ккал, мужчине — 2200-2800 ккал. Но точная норма зависит от возраста, роста, веса и активности.

Сколько калорий нужно для похудения?

Для безопасного похудения нужно создать дефицит 15-20% от суточной нормы. Это примерно 300-500 ккал в день, что приводит к потере 0.5-1 кг в неделю.

Сколько калорий нужно для набора массы?

Для набора мышечной массы нужен профицит 15-20% от суточной нормы. Важно сочетать с силовыми тренировками.

Что такое базовый метаболизм (BMR)?

BMR — это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение, работа органов).

Можно ли есть меньше 1200 ккал в день?

Нет, это опасно для здоровья. Минимальная калорийность для женщин — 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал. Более низкие значения могут привести к проблемам с обменом веществ.

Связанные калькуляторы

Вам также могут быть полезны:

Макронутриент	Процент от калорий	Калорийность 1 г
🥩 Белки	30%	4 ккал
🥑 Жиры	25%	9 ккал
🍞 Углеводы	45%	4 ккал

Калькулятор калорий онлайн